תרגילים עם כדור היריון

כדור ההיריון הפך לפריט חובה בבית של כל אישה בהריון. אם לא בבית, סביר להניח שתיתקלו בו במחלקת יולדות, או במרכזים לתינוק ולאם לאחר הלידה.

כבר מעצם הפעולה "הפשוטה" כביכול של ישיבה על כדור ההריון- הגוף נדרש להתגייס לעבודה ולשמור על ישיבה זקופה ונכונה כדי להתאזן על הכדור- גב ארוך, ישיבה על עצמות המושב, אגן מאוזן ללא גלגול אחורה או קדימה. ישיבה על הכדור במקום ישיבה ארוכה על כיסא יכולה לסייע בהפחתת כאבי גב ושמירה על שרירים פעילים.

כדאי לשים לב

הכדור צריך להיות מנופח מספיק ומותאם לגובה ולמשקל שלך. בזמן הישיבה על הכדור, הברכיים אמורות לשמור על זוית של כ- 90 מעלות, והירכיים מקבילות לרצפה.

יש היצע של כדורים רבים, כשרובם נראים ואולי אף מרגישים אותו דבר. כדור היריון זול במיוחד צריך לעורר סימן שאלה- היכן הכדור מיוצר? מאיזה חומרים? כדור מחומרים זולים ולא איכותיים יכול להתפוצץ במהלך הישיבה עליו- סיכון לך ולתינוקך. אנו ממליצים בחום לא להתפשר על איכות הכדור בזמן ההיריון ולוודא כי לכדור שאת קונה ישנו מנגנון לשחרור אוויר הדרגתי במקרה של נקב בכדור.

התרגילים הבאים נפלאים לשמירה על פעילות השרירים במהלך ההריון, הכנת הגוף לקראת הלידה והפחתת כאבים או אי נוחות המתלווים להריון עקב שינויים במבנה הגוף וההורמונים:

הנעת אגן על כדור היריון

תרגיל מעולה לשחרור מתחים מהגב התחתון, שיפור תנועתיות האגן ועבודה על שרירי הבטן. מומלץ לבצע תרגיל זה בצורה יומיומית, במיוחד בחודשים המתקדמים של ההיריון.

שבי ישיבה זקופה על כדור ההיריון, אצבעות הידיים משוכלות, כריות כף היד פונות קדימה.

במידה ואת חשה חוסר ביטחון בשיווי המשקל וחוששת מנפילה, מקמי את הכדור ליד קיר או משענת שתוכלי לתפוס עד אשר תצברי ביטחון.

נשיפה- גלגלי את האגן אחורה, עגלי את הגב לכל אורכו ושלחי את הידיים קדימה לפני בית החזה. הרגישי את השכמות מתרחקות ביניהן והגב מנסה להיכנס לצורת C גדולה.

שאיפה- גלגלי את האגן קדימה, ידיים עולות לתקרה, גב מתארך למעלה.

חזרי על תרגיל זה 6 פעמים.

מקמי את הידיים על המותניים וסובבי את האגן בתנועה חופשית וגדולה על הכדור. דמייני שעצם הזנב מנסה לצייר מעגל גדול על הרצפה מתחת לכדור. אחרי מספר חזרות החליפי כיוון גם לצד השני.

תרגילי רגליים

תרגול המיועד לעבודה על מרחיקי הירך תוך כדי ייצוב הגוף כולו כנגד תנועתיות כדור היריון.

עמדי על ברכייך לצד הכדור, וודאי שהכדור צמוד לירך שמאל ויד שמאל תומכת ומייצבת את הכדור. לחצי את משקל הגוף אל הכדור עצמו והתארכי מעליו כך שאת פורסת את המותן ובית השחי על הכדור, יד שמאל תומכת מתחת לראש ויד ימין תומכת על הכדור עצמו. ברך שמאל מיוצבת על המזרן.

האריכי את רגל ימין להמשך קו הגוף. בשאיפה- הרימי את הרגל הישרה מעלה עד כמה שניתן, בנשיפה הורידי אותה כל הדרך למזרן. לאחר 8 חזרות השאירי את הרגל בגובה האגן וסובבי את הרגל ל-3 מעגלים קטנים לכל כיוון.

החליפי את מיקום הגוף לצד השני וחזרי על אותו תרגיל גם לרגל שמאל.

תרגילי ידיים עם הכדור

התרגיל משלב עבודה לחיזוק הזרועות יחד עם זוקפי הגב ואיסוף שרירי הבטן.

שבי על המזרן כשפות הרגליים עומדות על הרצפה, ברכיים כפופות, פישוק קל ברגליים. מה שחשוב הוא שתוכלי לשבת בנוחות על עצמות המושב.

אחזי את כדור ההיריון בשתי הידיים לפני בית החזה עם מרפקים מכופפים לכיוון הגוף.

נשיפה- יישרי את המרפקים מעלה והובילי את הכדור לכיוון התקרה

שאיפה- כופפי חזרה את המרפקים.

את יכולה להעלות את רמת הקושי של התרגיל על ידי שמירה על מרפקים ישרים לפני בית החזה והובלת הכדור מעל לראש. הישארי עם הכדור מעלה, וכופפי את המרפקים כדי לשלוח את הכדור אחורה וחזרה מעל לראש- לעבודה ממוקדת על הזרוע האחורית.

תרגילים בעמידת 6

תרגיל גוף מלא המשלב עבודה של ידיים, מייצבי השכמות, שרירי הבטן והישבנים.

התמקמי בעמידת 6 על המזרן כשהידיים ממוקמות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן. שלחי רגל אחת ליישור מלא אחורה ולחצי אותה לתוך הכדור שעומד מאחורייך. שמרי על האגן בגובה שווה משני צדדיו ועל השכמות פרושות על הגב.

שאיפה- כופפי את הברך וקרבי את הכדור אל הגוף, תוך כדי לחיצת הרגל מטה לכדור.

נשיפה- דחפי את הכדור ליישור מלא של הרגל להמשך קו הגוף.

הישארי עם הרגל ארוכה אחורה כשגב כף הרגל לוחץ מטה על הכדור- ברגל ישרה נסי לגלגל את הכדור הצידה רחוק מקו המרכז לכפיפה צידית של הגוף ובהוצאת אוויר אספי אותו חזרה למקום.

כידוע, פעילות גופנית בזמן ההיריון משפיעה לטובה על הגוף ומחזקת אותו, אך חשובה לא פחות היא תרומתה לשיפור מצב הרוח והתחושה הטובה גם בתקופה הסוערת של ההיריון. תרגול בעזרת כדור ההיריון היא רק אחת מתוך שלל הדרכים המהנות להירגע ולהפחית מתחים בתקופה זו, תוך כדי חיזוק המערכת הגופנית כולה.

למידע נוסף אודות כדור הפיזיו- לחצי כאן למאמר "כמה מילים על כדור הפיזיו"

למידע נוסף אודות תרגול הפילאטיס בזמן ההיריון- לחצי כאן למאמרים "פילאטיס והריון הולכים יחד" או "פילאטיס לנשים בהריון"