מי הזיז את הראש שלי?
מחקרים מראים כי רוב האמריקאים מבלים מעל 11 שעות ביום מול המסכים השונים. לצערינו, אנחנו הישראלים אוהבים לחקות את האמריקאים לא רק בדברים הטובים. בילוי זמן רב מול מסך לא רק תורם לאורך חיים נייח וכושר גופני לקוי, ההשלכות על הגוף שלנו מיידיות. למה? בגלל מנח הראש.
ראש לפנים
מבט לכיוון המסך גורם למצב בו הראש שלנו נמצא קדימה מהרצוי. לתופעה הזו יש אפילו שם: "מנח ראש קדמי". "מנח ראש קדמי" היא לא תופעה שיש להקל בה ראש. על כל 2.5 ס"מ שהראש נע מעבר למיקום האופטימלי, נוספים 4.5 ק"ג של עומס על החוליות. כלומר, רובנו מבלים מעל 11 שעות ביום עם משקל של 20 ק"ג מיותרים על חוליות.
בנוסף, שרירי הצוואר האחוריים, כמו גם שרירי הגב העליון, מתארכים בצורה פאסיבית ומאבדים מכוחם, בעוד שרירי הצוואר אשר אחראיים על כיפוף נחלשים גם הם מכיוון שכוח הכובד הוא הכוח הפועל לכיפוף הראש לפנים.
אז מה אפשר לעשות?
פילאטיס, כמובן!
פילאטיס מובדל ממערכות אימון-גופני אחרות בין השאר מכיוון ששיעור מתחיל בשכיבה על הגב. בשכיבה על הגב ישנה תמיכה מהרצפה או הרפורמר, פחות עומס מכוח הכובד ושיווי משקל אינו מהווה אתגר: תנאים אופטימליים לדייק את עבודת הגוף.
עם זאת, אלו לא הסיבות העיקריות בגינן שיעור פילאטיס מתחיל במנח זה. הסיבה העיקרית, גבירותיי ורבותיי היא: ביופידבק!
ביופידבק הוא תהליך בו אנו לומדים להיות מודעים לאופן בו הגוף שלנו פועל בעזרת קבלת משוב חיצוני. במקרה של פילאטיס המשוב שאנו מקבלים ממגע המזרן הוא הכרחי להבנת מיקומינו בחלל. בעזרת תחושת המזרן מאחורינו אנו מפתחים מודעות לחלקי הגוף שלנו שאנו לא רואים, כמו הגב והראש.
כל מורה לפילאטיס תסביר כיצד שכיבה על המזרן תורמת ליציבה נכונה של עמוד השדרה בעמידה (רק דמיינו כי המזרן מתהפך ונהייה אנכי, כאילו המתאמן שלכן עומד עם הגב לקיר). בעמידה, כל מדריכת לפילאטיס תמשיך להסביר, המטרה היא להביט לפנים, לא מטה או מעלה.
עם זאת, כאשר אנו או התלמידות שלנו שוכבות על הגב המבט לרוב לא לפנים (לכיוון התקרה) אלה מעט מטה לכיוון המורה. הדבר ממקם את הראש בזווית לא אופטימלית ואת שרירי הצוואר האחורי במצב של התארכות פאסיבית (ממש כמו המסכים, זוכרות?). במצב של הליכה או קפיצה, חוסר איסוף שריר הצוואר היה גורם לראש שלנו להתנדנד מעלינו תוך כדי תנועה, ממש כמו כלבלב על הדש-בורד של האוטו.
אם כך, גם בשכיבה על הגב בשיעור פילאטיס, הקפידו להביט ישר לפנים – אל התקרה, ולהשתמש בשרירי הצוואר האחורי כך שכאשר בסוף השיעור אתן או המתאמנות שלכן תלכו הביתה, הראש שלכן יהיה מעל הגוף שלכן.
סנטר לחזה, מבט לפופיק
"סנטר לחזה, מבט לפופיק" הוא משפט אשר הפך שגור בעולם הפילאטיס. הוא נמצא ממש מאחורי "בטן פנימה ולמעלה". מורות לפילאטיס משתמשות בו כמעט בכל תרגיל אשר דורש כפיפה של עמוד השדרה הטוראקלי (העליון) לפנים, לדוגמה, ה-הנדרד, רול-אפ או רולינג-לייק-א-בול וזאת על-מנת לעודד את המתאמנת להוביל את התנועה עם הראש. למרות הכוונות הטובות, חוסר הדיוק המילולי לוקה בהשלכות אשר לא תמיד מיטיבות עם המתאמנות שלנו.
מכיוון שהמציאות של מרבית האנשים בשנת 2019 הוא שהם נמצאים עם סנטר לפנים ומבט למטה מעל 11 שעות ביום, עלינו להקפיד כמורות על שני דברים:
1. זווית הכפיפה בצוואר בכיפוף עמוד-שדרה טוראקלי צריך להיות קטן, בזווית המתאימה לכפיפה של עמוד השדרה הטורקאלי עצמו, לא יותר. חשבו על עיגול מושלם – וזכרו שבעיגול אין זויות. לכן המבט צריך להיות לכיוון המאפשר למתאמנת הספציפית להגיע למנח צווארי אופטימלי בשבילה.
2. הכפיפה נעשית באופן אקטיבי בעזרת שרירי כופפי הצוואר העמוקים. בתרגילים הדורשים כפיפה בישיבה או עמידה, בקלות ניתן להרפות את הראש ולאפשר לכוח הכובד לכופף לנו את הצוואר באופן פאסיבי, דבר הגורר עומסים מיותרים על עמוד-השדרה.
הרימו את העיניים גם מחוץ לסטודיו
לעבוד על מנח נכון לצוואר בשיעורי פילאטיס הוא רעיון נהדר. אבל כמו כל כלי אשר רכשתן בסטודיו, יש לוודא כי אתן מיישמות אותו גם מחוץ למכון. הנה כמה דרכים פשוטות לעבוד על מנח הראש:
1. אל תורידו את הראש לנייד, הרימו את הנייד לגובה העיניים.
2. וודאו כי מסך מחשב נמצא בגובה העיניים ולא מתחתיו או מעליו. אם יש אפשרות, שקלו לקנות שולחן עומד או מתקוונן.
3. השתמשו במשענת הראש ברכב. הקפידו לקוונן אותה לגובה המתאים לראשכן לפני כל נסיעה ולחצו את הראש קלות אל המשענת, ממש כפי שאתן לוחצות את הראש קלות אל המזרן בשיעור פילאטיס.
זכרו, בחיים צריך להסתכל לכיוון אליו רוצים להגיע: לפנים!
