פילאטיס לטריאתלטים

טריאתלטים נדרשים להשיג מיומנות ביומכנית גבוהה כדי להגיע להישגים בפעילותם המגוונת וכדי למנוע פציעות על רקע אימון יתר. חוסר איזון בגמישות, כוח וזריזות עשויים להוביל לתבניות תנועתיות חלשות, הגורמות לחוסר יעילות ופציעות.

פילאטיס היא שיטה נהדרת לחיזוק אותו איזון על ידי שיפור המנח היציבתי, חיזוק שרירי הליבה, גמישות ויציבות בסביבה בעלת אימפקט נמוך. כאשר שרירי הליבה חזקים דיים והמרכז יציב, הגפיים יכולות לתפקד בצורה האופטימלית. המהות של שיטת פילאטיס היא שליטה יציבתית ודיוק התנועה.

הטריאתלטים מעמיסים עומס רב על גופם ודוחקים בגופם בדרישה ליעילות מירבית בתנועה. פילאטיס מספק הזדמנות לפיתוח עירנות ומודעות גופנית משופרת, חוזק פונקציונאלי וגמישות על ידי התמקדות בייצוב מרכז הגוף, כתפיים ואגן. יכולת זו ליצור הפרדה תנועתית עשויה לתרום משמעותית לשימור האנרגיה של האתלט. ככל שינוע ביעילות רבה יותר, כך למתאמן תהיה אנרגיה גבוהה יותר לשיפור הזמן האישי שלו ושיפור התוצאה בתחרויות.

חיזוק שרירי הירך

אחד מהאזורים החשובים ביותר לטריאתלט להתמקד עליו הוא אזור מפרק הירך, שנמצא בשימוש בכל שלושת התחומים- בעיקר ברכיבה ובריצה. טריאתלטים לרוב מאמנים את השרירים הראשיים של הירך (כופפים ופושטים), לעיתים קרובות, ללא התייחסות לשרירי הירך האחרים (מקרבים, מרחיקים ומסובבים) התומכים בפעילות השרירים הראשיים. חוזר איזון בשרירים תומכים אלו, למשל מתח, חולשה או קואורדינציה לקויה, פוגע ביעילות קבוצת השרירים הגדולה. במאמר זה נתייחס לאחד המסובבים החיצוניים- שריר הפיריפורמיס.

גמישות שרירית

גמישות טובה לשרירי הירך יכולה להפחית דקות רכיבה יקרות ולסייע במניעת פציעות, אך גמישות לקויה עשויה לגרום להפרעות –החל מהפרעות מינוריות ועד להפרעות חמורות.

מספר דוגמאות לדרך שבה שריר הפיריפורמיס שאינו גמיש דיו יכול להשפיע בצורה קריטית על מנח הרכיבה:

משיכה חיצונית של הברך יכולה לגרום לכאב פטלופמורלי (בעיית הברך השכיחה ביותר). ישיבה לא נכונה על האוכף הנובעת מפיריפורמיס מקוצר מורידה מהכוח ויוצרת מנח אירובר לקוי ו"גרירה" אווירודינמית. נדנוד חיצוני של האגן יכול לגרום לעייפות בפלג הגוף התחתון ולהתכווצויות. עומס מיותר על הבורסה והצטלבות שרירים וגידים במפרק הירך יכול לגרום לבורסיטיס וטנדוניטיס של הפיריפורמיס. שריר פיריפורמיס שנלחץ על עצב האישיאס יכול לעורר סיאטיקה.

אחד הצדדים המדהימים של הפילאטיס הוא הגיוון והווריאציות הזמינות לטיפול בחוסר איזון בגמישות ובשליטה. דוגמה אחת לתרגיל פילאטיס הספציפי לגמישות הפיריפורמיס –

תרגיל פיטר פן (רגליים ברצועות):

כמו בכל אימון פילאטיס, התחילו מגיוס שרירי הליבה וייצוב האגן למנח הניטרלי שלו. התמקדו ברוטציה חיצונית של ירך ימין והגבהה של כף רגל ימין מול התנגדות של מספיק קפיצים כדי לחוש מתיחה בשריר הפיריפורמיס. ניתן לעבוד על תנועה דינמית משתנה, השהיה במנח או ביצוע כיווץ ושחרור (טכניקת PNF) במנח עצמו להתארכות משמעותית של הפיריפורמיס והשרירים המסובבים החיצוניים של הירך. יתרון נוסף של תרגיל זה היא ההתארכות והמתיחה לשריר ההמסטרינג והמקרבים של ירך שמאל.

כוח שריר וקואורדינציה

חוזק שרירי וקואורדינציה באזור הירך יכול לקצץ דקות בריצה ולמנוע נזק. חולשת שריר או קואורדינציה חלשה של שריר הפיריפורמיס יכולה לגרום לתופעות הבאות-

חוסר יציבות של מפרק סקרו-איליאק, הגורר תנועתיות יתר וכאב. סיבוב פנימי עודף של הירך במהלך תנועת הרגל בתחילת ההליכה/ריצה גורר חוסר יציבות של הברך, דבר שעלול לגרום לפציעות סיבוביות של הברך. עומס חריג על  שריר ה- Posterior Gluteus Medius וסובבי ירך משניים, יוצר דלקתיות של הבורסה והגידים. פיריפורמיס חלש יוצר ירידה בכוח בתנועות של פשיטת הירך ומפחית ממהירות הריצה והסיבולת.

תרגיל פילאטיס לחיזוק הקואורדינציה וכוח הפיריפורמיס:

Single leg standing ווריאציות מכרע

הפיריפורמיס משמש כמייצב עיקרי של מפרק הירך ונדרש לשמור על המנח של הירך והאגן בסביבה דינמית. הדגש בתרגיל זה הוא שמירה על מנח ניטרלי של האגן ומיקום הברכיים מתחת לעצמות האגן (ASIS) ומעל לאצבע השנייה של כפות הרגליים.

(נסו ללחוץ החוצה את שתי הרגליים בו זמנית, כל רגל לבד או לחיצה מעלה ומטה במנח סטטי של מכרע. הוסיפו דיסק מסתובב לרגל הקדמית בשביל הכיף).

עבודה על תנועתיות, כוח וקואורדינציה של הפיריפורמיס ישפרו בצורה דרמטית את ייצוב מפרק הירך ותנועת הירך, עובדה שמשפרת את היכולת להעברת כוח, משפרת אווירודינמיות על האופניים ומשפרת את אפקטיביות צעדי הריצה. זכרו כי שרירי הליבה המחזיקים את האגן, מאפשרים לכל שאר החלקים לתפקד.

אבחנה מדוייקת של מגבלות המתאמן היא המפתח לתוצאות טובות. פילאטיס היא שיטת אימון נהדרת, אך אלו הם כישורי המדריך, הידע ויכולת התאמה לצרכי המתאמן אשר מספקים את התוצאות הכי טובות. היו יצירתיים וחדשניים עם אימוני הפילאטיס וגם המתאמן וגם המדריך יקצרו את הפירות.

רוב קופיצקה הוא פיזיותרפיסט מאז 1987 המתמחה באורטופדיית ספורט. הוסמך כמאמן עלית לרכיבה בשנת 1997 ומאז עבד בצורה רחבה עם ספורטאים מתחומים שונים, כולל טריאתלטים מקצועיים לאומיים. רוב שותף ובעלים של Body concepts  יחד עם לינדה ביילי.

למעבר למאגר תרגילי פילאטיס המיועדים לספורטאים- לחץ כאן».