פילאטיס לאחר לידה
מזל טוב! ילדת! התינוק יצא לעולם וההתרגשות מרובה ועימה גם הסטרס סביב השינוי הגדול. שניכם מסתגלים אחד לשני ולחיים יחד, ובינינו- יש הרבה גורמים שדורשים הסתגלות: הנקות, שעות שינה הפוכות, חיתולים, עייפות, בכי ויצור קטנטן שתלוי בך לחלוטין.
בתוך כל זה נמצא גופך- הגוף שלאחר הלידה, שהוא לא הגוף שאת רגילה אליו. תחילה אין זמן להתייחס אליו- למי יש זמן או אנרגיה להשקיע בגוף? בקושי יש זמן להתקלח…
אך עם הזמן הגוף עצמו יאותת לך בדרכים שונות כי אין ברירה- לאחר הלידה יש לו צורך לחזור מחדש לזקיפות, ליציבות ולאיסוף שלו אחרת כאבים וסימפטומים שונים מתחילים להטריד.
הגוף אחרי הלידה מרגיש שונה בהשוואה לגוף לפני ובמהלך ההיריון, עקב מספר סיבות-
האגן
האגן, שנוהג לזוז בדרכים מסויימות במהלך היומיום נדרש פתאום לסוג תזוזה שונה לחלוטין במהלך הלידה עצמה-עצמות שונות באגן מתרחבות לצדדים בעוד חלק אחר באגן מוצר, חלקו התחתון של עמוד השדרה משנה מיקום קדימה ואחורה- כל זאת כחלק ממנגנון גופני מופלא שנועד לאפשר לתינוק לעבור בתוך תעלת הלידה בבטחה. שינוי זה אינו מובן מאליו וכך ההשלכות מתנועתיות זו. נשים רבות סובלות מכאבים לאחר הלידה שמקורם באגן- רגישות בעצם הזנב בישיבה על משטח קשה, כאבי גב תחתון וכאבים שמוקרנים לחלקי גוף שונים כמו לרגליים, ברכיים ואפילו כתפיים.
שרירי הבטן
נשים רבות מפנטזות במהלך ההיריון איך יוכלו "להשטיח" בחזרה את הבטן זמן קצר לאחר הלידה: "כל יום 100 סטים של כפיפות בטן" והופ- חזרה לביקיני. לצערנו המצב קצת יותר מורכב מכך:
במהלך ההיריון חלה היפרדות של שרירי הבטן האורכיים, תופעה שמוכרת בשם המקצועי כ- "דיאסטזיס רקטי". היפרדות זו של השרירים חשובה על מנת לאפשר מקום לגדילת הרחם והבטן והשרירים נמתחים כמעט עד למקסימום האפשרי שלהם. לאחר הלידה מעריכים כי השרירים יתחילו לחזור לעצמם לאחר 6 שבועות, אך כמובן שנתון זה משתנה מאישה לאישה, והתהליך יכול להמשך חודשים ואפילו עד שנה. מומלץ מאוד לבדוק את מצב השריר לפני החזרה לפעילות גופנית, משום שהפעלת לחץ על רקמת החיבור לאורך השרירים כאשר היא עדיין אינה בשלה לכך יכול לגרום לבקע ואפילו קרע ברקמה. גם לאחר שהשריר חוזר לעצמו מומלץ להתחיל בפעילות עדינה בכל הנוגע לשרירי הבטן שעברו סטרס כה גדול.
רצפת אגן
במהלך ההיריון ובתהליך הלידה עצמו נגרמים נזקים ומתיחה לרקמות הנמצאות באגן- אותם שרירים האחראים לאיסוף ותמיכה של איברי הבטן ולשליטה בסוגרים. חולשה של שרירים אלו לאחר הלידה מתבטאת לעיתים קרובות בדליפות שתן, טחורים וצניחות רחם ושלפוחית. רצפת אגן חלשה יחד עם שרירי בטן שאינם עובדים כראוי יכולים להוביל במהרה לכאבים כרוניים של הגב התחתון ומשם להשפיע גם על היציבה כולה.
נכון, כל המידע הזה עלול להיות מתסכל- אך ישנה דרך נהדרת להתמודד עם שינויים אלו והיא בעזרת תרגול פילאטיס לאחר לידה.
כיצד תורמת שיטת פילאטיס לאחר לידה?
- שיפור יציבות האגן וחיזוק השרירים. אפשר לראות זאת כמו "ארגון מחדש" של השרירים שקשורים אל האגן- שרירי הירך, שרירי הבטן, רצפת האגן וחלק משרירי הגב.
- שיטת פילאטיס היא אחת השיטות המומלצות לחיזוק רצפת אגן. התרגול מדגיש רבות את חשיבות האיסוף וההרמה של רצפת אגן והקשר הישיר שלה לשרירי הליבה, ולכן נתקלים רבות בשיעורי פילאטיס בדימוי נפוץ של ה"מעלית" שעולה החל מהירכיים הפנימיות, דרך רצפת האגן ושריר הבטן הרחב- ליצירת איסוף נכון ויעיל, ללא דחיסה של רצפת האגן. בניגוד לעבודה שרירית אחרת, את רצפת האגן מומלץ להתחיל לאמן כבר לאחר הלידה.
- חיזוק של שרירי הבטן- הפילאטיס פונה בעיקר לשריר הרחב בטני יותר מאשר לשרירים האורכיים- אותו שריר שתומך גם בגב התחתון ומקושר לרצפת אגן. ישנם תרגילים רבים בשיטת הפילאטיס שמחזקים את שרירי הבטן ללא צורך "בכפיפות בטן" שעלולות ליצור בקע או קרע ברקמת חיבור רגישה בתקופה שלאחר הלידה. ותרו על תרגילי הבטן הקלאסיים של פילאטיס הכוללים כפיפה או כפיפה עם רוטציה בשכיבה על הגב (לדוגמה- תרגיל ה-100). עם הזמן הפילאטיס יתמוך בחזרה של שרירי הבטן למצבם התפקודי המלא ותוכלי להתחיל לשלב אימוני פילאטיס רגילים ללא חשש.
- שיפור היציבה- עומס כבד על הבטן והגוף לאורך כל חודשי ההיריון לעיתים קרובות נותן סימנים ברורים ביציבה כפופה, כתפיים שמוטות, וסגירה של בית החזה. לאם שצריכה במשך היום להניק, להרים ולנדנד יש צורך קריטי לחזק את חגורת הכתפיים והזרועות בצורה נכונה שתמנע כאב ודלקות עתידיות, למתוח ולפתוח את בית החזה לנשימה מלאה ולשפר את זקיפות עמוד השדרה. הפילאטיס יסייע להגביר את המודעות הגופנית והיציבתית שלך, יחזק את חגורת הכתפיים ויחזיר תנועתיות והתארכות לעמוד השדרה המרכזי-עליון.
- במהלך ההיריון משתחררים הורמונים שמגמישים את רצועות ורקמות חיבור בגוף, ובכך מאפשרים תזוזה במפרקים חשובים בגוף בזמן הלידה-כמו תזוזת האגן, אך יכולים לגרור גם כאבים במפרקים אחרים בגוף. פילאטיס לאחר לידה שם דגש על יציבות מפרקים וחיזוק נכון של השרירים הקטנים והגדולים שעוטפים את המפרק כדי למנוע עומס, מתח או דלקות.
- פילאטיס הינה שיטת גוף-נפש המתבססת על נשימה. בשעה של אימון פילאטיס תוכלי להחזיר את העירנות לגופך ולהפחית רמות מתח וסטרס על ידי נשימה איכותית ומלאה הדורשת ריכוז מלא. במשך שעה אחת, כל העומס ולחצי היום נשארים מחוץ לדלת הסטודיו!
ישנו דיון רחב בן אנשי המקצוע בשאלה העוסקת ב"מתי נכון לחזור להתאמן". התשובה המסורתית טוענת כי יש לתת לאישה לנוח במהלך 6-7 שבועות על מנת לאפשר לרחם לחזור לעצמו ולמערכת להתחזק. מנגד ישנן דיעות שטוענות כי "משכב הלידה" המסורתי איננו רלוונטי בעולם המודרני בו האם נדרשת לחזרה מהירה לפעילות לאחר הלידה, בעיקר עם אינה יכולה להסתמך על עזרה צמודה, ולכן עליה גם לחזק את גופה בהקדם, בצורה בטוחה, להתאוששות טובה יותר.
ללא תשובה ברורה בנושא, כל אישה אחראית להחליט לפי תחושת גופה מתי נכון לה לחזור לפעילות גופנית וכיצד, אולם כדאי להגדיר מטרות שרלוונטיות לתקופה זו- התמקדות בשיקום הגוף בצורה עדינה, חיזוק שרירי נכון ובטוח של רצפת האגן והבטן ושיפור היציבה יהיו נכונים יותר לרוב הנשים מאשר עבודה עצימה על חיטוב הגוף וחזרה לספורט אירובי תובעני. שיעורים מיוחדים של פילאטיס לאחר לידה יספקו את הסביבה הבטוחה לחזרה לתנועה חכמה ומיטיבה לגוף ולנפש.
והכי חשוב- היו סבלניות עם הדרישות מגופכם- למרות ש"משכב לידה" נמשך כ-6-7 שבועות, אל תשכחו שגופכם השתנה במהלך 9 חודשים! יהיה זה מוגזם לדרוש ממנו חזרה מלאה לעניינים לאחר זמן כה קצר. היו קשובות לגופכם ולסוג האימון והתנועה שיהיו לו נכונים, ואולי תזכו לחוות ולהיפתח לשיטות תנועתיות שלא ניסיתן בעבר.
