"לבשל" פילאטיס בבית
אם תשאלו כל שף מהם הכלים החשובים ביותר לבישול, הוא יענה- סכין טובה, מעבד מזון חזק וסט מוצלח של סירים ומחבתות. אם תשאלו כל מדריך פילאטיס מהם האביזרים החשובים ביותר לאימון ביתי אפקטיבי, הוא יענה- גומיית אימון, כדור פיזיו, כדורי משקל וגליל פילאטיס.
השף יתייחס למתכונים, יתקן ויתאים את המתכון מחדש כל פעם בעת הכנתו. כמו השף, כך גם למדריך יש "מתכון" לכל מתאמן, אותו הוא משנה ומתקן לאורך הדרך כדי להגיע לתוצאות הטובות ביותר.
לקרוא לעצמי שף תהיה יציאה מוגזמת מפרופורציות, אבל אני כן חולקת הרבה קווי דימיון בגישתי לתרגילי הבית של המתאמנים שלי. עידוד המתאמנים שלכם להמשיך להתאמן בבית בתרגילים דומים לאותם התרגילים שבצעתם ביחד בשיעור, יכול לסייע להם להשיג תוצאות טובות יותר. המתאמנים ילמדו את התרגילים במהירות גדולה יותר ויראו התקדמות מהירה יותר מאשר באימון שבועי יחיד בקבוצה.
בניית "מתכון פילאטיס"
כדי ליצור את "ספר המתכונים" שלי, עשיתי מינוי לכמה וכמה מגזינים של בריאות ותנועה כדי לאסוף כל חודש עוד תרגילים ומהלכים חדשים למתאמנים שלי. כאשר אני מוצאת תרגיל שמוצא חן בעיני, אני קורעת את אותו הדף מהמגזין ובוחנת האם הוא מתבסס על הקריטריונים הבאים:
- כמה דומה תרגיל זה לתרגילי פילאטיס שהמתאמנים שלי כבר מכירים?
- האם קל לעקוב אחרי התרגיל?
- האם התרגיל בטוח עבור המתאמנים שלי?
- כיצד תרגיל זה יסייע למתאמן שלי להתחזק או לפתח את הגמישות שלו?
- האם התרגיל משפר את האימון עצמו?
- האם התרגיל מתאים לביצוע גם בטיולים ונסיעות?
- האם ניתן לבצע מודיפיקציה בתרגיל כדי להתאים אותו לרמת המתאמן?
- האם ניתן להעלות את דרגת הקושי של התרגיל כאשר המתאמן מתחזק?
ברגע שהתרגיל עבר מבחינתי את המבחן, הוא נכנס לתיקייה מיוחדת של "אוסף המתכונים" שלי. כעת יש לי את כל התשובות במקום אחד. בצורה כזו קל לי לצלם תרגיל מסוים במידה ואני רוצה לתת אותו כדוגמה לעבודת בית למתאמנים שלי. זוהי תשובתי הפשוטה לשאלה "מה כדאי לעשות היום?". בסטודיו שלי, "אוסף המתכונים" נמצא בשימוש רב גם על ידי הקולגות שלי בדיוק כמו ספרי הפילאטיס המוכרים (כמו "האנטומיה של התנועה").
דיבור בשפה פשוטה
כאשר אני עובדת עם המתאמנים שלי, אני משתמשת בשמות קלאסיים לתרגילים כמו "Chest expansion" או "Kneeling side arms" כאשר המגזין עשוי לקרוא לאותם תרגילים "מהדקי טרייספס" או "מעצבי כתפיים". השורה התחתונה היא שכולנו מבצעים את אותן התנועות, אך קוראים להן בשמות אחרים. דיבור בשפה שהמתאמנים שלנו יוכלו להתחבר אליה קשור לרמת המוטיבציה שלהם לתרגל את התרגילים בבית.
לדוגמה, מגזין בישול עשוי לקרוא לרוטב "איולי", שם מפתה הרבה יותר מאשר סתם "מיונז". באותו אופן, "Butt buster" נשמע מפתה יותר מ- "Bridge". הדרך הפשוטה ביותר לחבר בין מה שהמתאמן לומד בסטודיו ובין מה שהוא רואה בתמונות הוא על ידי כך שמספקים להם טרמינולוגיה של פילאטיס לתרגיל דומה. בצורה כזו המתאמן יכול להבין את הטכניקה מאחורי התרגיל ויכול להיעזר בחווית הלימוד עם המדריך שתיקן אותו. בשאיפה, המתאמן יחבר בין התמונה, ההערות והזיכרון השרירי כדי ליצור תרגול בית יעיל ובטוח.
"תפריט" של תרגילים
כל תרגולי הבית צריכים לכלול את השלבים הבאים (ניתן לשנות את התרגילים בדוגמאות):
- מתאבן- הכוונה לחימום. התרגילים הנכללים יכולים להיות גלגולי אגן, תרגילי Bridge, הנעות ראש, תנועה וייצוב שכמות כמו ribcage arm, תרגיל ארטיקולציה כמו cat/cow. בתרגילים אלו אפשר לשלב גומיית אימון או כדור פיזיו.
- מנה ראשונה- הגוף מתחיל להתחמם והשרירים מתכוננים לאתגור. היעזרו בגומיית אימון בתרגילים כמו הרול-אפ, סיבובי רגליים, גלגולים אחורה ותרגילי בטן כמו ה-double leg stretches.
- מנה עיקרית- זהו השלב המרכזי של כל ארוחה, וכנ"ל גם באימון הביתי. הוסיפו כדורי משקל לביצוע ה-swan, או אתגרו את עבודת הרגליים הצידית על ידי התמקדות בשרירים המסובבים כמו בתרגיל ה- clamm. סיימו בביצוע טיזרים ברמות משתנות.
- קינוח- זהו השלב המתוק של האימון. שכבו על גליל הפילאטיס בשלב זה למתיחות של הידיים, שרירי החזה והרגליים. בצעו 10 חזרות של סיבובי ידיים לכל צד ומתיחות צד לצוואר. גלשו מהגליל ומקמו אותו מתחת לאגן כשהרגליים לכיוון התקרה. בצעו תנועת מספריים עם הרגליים ותהנו ממתיחה לשרירי ההמסטרינג ומכופפי הירך.
תרגול הבית האידיאלי כולל את כל הקריטריונים הללו, מבחר של "מתכונים" ו"תפריט" מאוזן לחיזוק רצון המתאמן לחזק את גופו וגמישותו. התפריט צריך להשתנות מעת לעת כדי להתאים לרצונותיו המשתנים של המתאמן. שמרו על הגיוון והרעננות והמתאמנים שלכם יחזרו שוב ושוב כדי לבקש עוד.
ג'יל האריס מלמדת פילאטיס משנת 1996 והבעלים של Informed Body בסן פרנסיסקו. ההדרכה שלה נבנתה ממגוון שיטות ומשלבת אלמנטים של אימון אישי, ריקוד, עיסוי ופיזיותרפיה.
