גליל פילאטיס- הגילוי החדש של עולם התנועה

גליל הפילאטיס החל את דרכו כחומר אריזה ומילוי, לפני שאומץ לעולם השיקום והתנועה על ידי פיזיותרפיסטים, מאמנים, מדריכי פלדנקרייז ומדריכי פילאטיס. היום הגליל כבר נפוץ בשימוש בשיעורי מזרן ומכשירים, באימונים אישיים, בטיפולי פיזיותרפיה ובשימוש פרטי בבית. גליל הפילאטיס קל לשימוש ואחסון, אינו יקר ומאפשר טווח רחב מאוד שלל תרגילים ברמות קושי שונות ועד לשחרור שרירים ועיסוי.

שימושים שונים בגליל

הגליל מספק אתגור יציבות דינמי. מכיוון שהוא למעשה פלטפורמה בעלת יכולת תנועה, יש לו יכולת משוב מיידית לגבי איסוף נכון של שרירים מייצבים ועבודת איזון. משוב זה מסייע לאמן גם  את השרירים וגם את מערכת העצבים כדי להגיב בצורה יעילה גם ביומיום לאתגרי יציבות דינמיים, החל מנסיעה באופניים ועד לעמידה ברכבת נוסעת.

תרגילים פשוטים יחסית, כמו תרגיל ה- Chest lift, מקבל תפנית כשהוא מבוצע על גליל הפילאטיס לעומת ביצוע על מזרן. הוספת הגליל נותנת עוד אלמנט של ייצוב ואיזון לתרגיל ומאתגרת אותו, במיוחד אם מוסיפים רוטציות של הגו תוך כדי העלייה. הגליל בטוח מאוד לשימוש, ובניגוד לבסיסי תמיכה משתנים אחרים (כמו כדור הפיזיו), נפילה מגליל אינה נראית מאיימת במיוחד בגלל גובהו והקרבה לרצפה.

גלילי הפילאטיס, בעיקר הרכים מביניהם, מהווים גם תוספת טובה לתמיכה במנחים שונים בתרגולים על מזרן פילאטיס. למתאמנים עם מתח באזור הגב התחתון אפילו שכיבה על הגב בתחילת השיעור גורמת לאי נוחות. מיקום הגליל מתחת לברכיים נותן להם מעט שחרור מהמתח ויכולת להתחיל את השיעור בצורה נכונה וחופשית. מיקום הגליל מתחת לאגן בישיבה מספקת הגבהה למתאמנים עם שרירי המסטרינג מקוצרים ותומכת בישיבה זקופה עם אגן הממוקם במקום הנכון.

שילוב הגליל בשיעור פילאטיס מוסיף שפע של וריאציות ותרגילים חדשים לרפרטואר. בזכות תנועתיות הגליל, ניתן לשלב בתוך שיעורי המזרן תרגילים מתוך רפרטואר הרפורמר כמו תרגילי ה-Knee stretch וה-Elephant כשהגליל ממוקם מתחת לרגליים, ועד לתרגילים כמו Mermaid כשמיקום הגליל מתחת ליד. מיקום הגליל בין הידיים, בין הרגליים, מתחת לאגן ומתחת לגב- בכל מנח שהוא ניתן לגוון עם תרגילים ברמות שונות.

עיסוי עצמי לשחרור שרירים ופאשיות

בעזרת שימוש נכון בגליל ניתן להגיע בתרגול של כ-15-20 דקות לעיסוי גוף כמעט מלא לחלוטין, כחימום לפני אימון, שחרור שרירים לאחר תרגול קשה או כשיעורי בית למתאמנים בעלי גמישות מועטה וקיצורי שרירים. היתרון הגדול בגליל הפילאטיס הוא שניתן להשתמש בו בצורה יומיומית! בין האזורים שאפשר לעסות בעזרת הגליל: שרירי הירך האחורית והקדמית, שרירי התאומים, רצועת ה-ITB בצידי הירך ומקרבי הירך בחלק הפנימי, גב עליון וצידי הגב ואפילו שרירי הצוואר.

Foam rolling כיום מהווה מושג בפני עצמו בעולם האימון והפיזיותרפיה, ומדובר באותה טכניקה של Self-myofascial release, כשמטרתה העיקרית היא הרגעת שריר שעובד יתר על המידה ואיפשור הפעלה נכונה של השריר האנטגוניסטי לו. כל זאת נעשה בעזרת גלגול הגליל מתחת לשריר עם מלוא משקל הגוף עליו והתעכבות על נקודות רגישות  (טריגר פוינט) בין 30 ל-60 שניות. לעיתים קרובות המגע של הגליל, בעיקר הדחוסים מביניהם, יכול להכאיב מעט, במיוחד באותן נקודות רגישות, אך התחושה שלאחר מכן טובה מאוד.

שילוב של גליל הפילאטיס באימונים אתלטיים

אם בעבר הגליל היה נכס של עולם השיקום בעיקר, כיום הוא נמצא בכל חדר אימון ומוכר בקרב המאמנים עצמם. כניסה זו התאפשרה בזכות ההבנה שחלחלה בשנים האחרונות לגבי שיקום ומניעת פציעות אתלטיות, חשיבות העיסוי ושחרור השרירים הדינמי. היום כבר מבינים כי מתיחות לשריר אינן מספיקות. טיפול מנואלי לרקמות רכות מוכח גם במחקרים כמסייע בשיקום טוב יותר לאחר פציעה ומניעתה עד כמה שאפשר. קבוצות מקצועיות בחו"ל מחזיקות פיזיותרפיסט ומעסה צמודים לכל מתאמן לאור הבנה זו, אך בקבוצות דלות תקציבים חיפשו פיתרון מספק- ושם נכנסו הגלילים. לגלילים נדבק הכינוי של ה"מסאז'יסטים של המתאמן העני". המתאמנים מקבלים הדרכה לביצוע שחרור שרירים בעזרת גליל הפילאטיס לפני ואחרי כל אימון.

סוגי גלילים

ניתן למצוא היום מגוון של גלילים, כשעיקר ההבדלים ביניהם סובבים סביב רמת הדחיסות והקשיחות שלהם, וכן לאיכות הגליל והציפוי שלו. רוב השימוש נעשה בעזרת גליל הפילאטיס הלבן הקלאסי או הגליל המקצועי, שניהם מספים טקסטורה דחוסה ללחץ יעיל בזמן תרגילי השחרור ואתגר משמעותי יותר בתרגילי שיווי המשקל. ניתן לקפוץ מדרגה לגלילים דחוסים  מאוד כמו גליל פיזיותרפיה קשיח– גליל שעמיד לאורך זמן, ומספק חוויה עצימה יותר ברמת העיסוי והלחץ של נקודות שדורשות עבודת עומק בשרירים.

בצד השני של הסקלה נמצא גליל פילאטיס רך – גליל למתאמנים רגישים הרוצים לשלב את גליל הפילאטיס כרגיל בתרגול ולא מרגישים בנוח עם הגלילים הדחוסים, או במהלך עיסוי עצמי לשרירים רגישים יותר בגוף.

וריאציות שונות של גלילים שניתן למצוא הם חצאי גלילים, המפחיתים את אתגר שיווי המשקל לאותם מתאמנים המתקשים בכך, ומשתלבים נהדר בחלק מהתרגילים על מיטת הרפורמר (לדוגמה- סדרת Footwork כשחצי הגליל מתחת לגב). כמו כן ישנם גם גלילים קצרים יותר, גלילים מתנפחים המתאימים לנסיעות או גלילים אובליים המעניקים גם יציבות מצד אחד וגם אתגור לאיזון מצידם השני.

עם הזמן הגלילים הפשוטים נוטים להתפורר, "להישבר" במרכז או לקבל שקעים שאינם חוזרים לצורת הגליל המקורית. בשימוש האישי עובדה זו לרוב אינה מפריעה, אך בסטודיו אין זה נעים למצוא גלילים כאלו. לבעלי סטודיו כדאי להשקיע מעט יותר בגלילים איכותיים מפולימרים בייצור Closed cell foam השומרים על צורת הגליל לאורך זמן.

בטיחות בזמן השימוש בגליל פילאטיס

חלק מהאנשים עשויים לגלות כי לא נוח להם לשכב על הגליל בגלל רגישות עמוד השדרה ללחץ. ייתכן וגליל רך יוכל לספק מענה, או לחילופין להוסיף תוספת ריפוד על הגליל כמו מזרן המיני.

חשוב שהמתאמן המבצע את העיסוי העצמי על הגליל יוכל להבדיל בין אי נוחות הנגרמת עקב לחץ על נקודות טריגר, כאב שמבחינתנו הוא סממן לעבודת עומק המתבצעת באזור (בדומה לתחושת אי נוחות במהלך מתיחות) ובין כאב שעשוי להעיד על פציעה או נזק לרקמה.

בקרב אנשים בעלי מסת שריר נמוכה עבודה על גלילים קשים עשוי לגרום לשטפי דם. במקרים כאלו יש לעבור לגלילים רכים יותר.

כל פעילות המשלבת שכיבה על הגב על הגליל אינה מומלצת לאנשים בעלי אוסטיאופורוזיס באזור אגן וגב או במקרים של פציעות גב. גם במקרים אלו, ייתכן כי גליל רך יוכל לספק מענה מתאים למקרים קלים יחסית.