מהם שרירי הליבה
"שרירי הליבה" נמצאים כיום בכל מקום. המושג נכנס במהירות לתודעה הפופולארית, והפך למילת המפתח של מאמנים אישיים, פיזיותרפיסטים, מומחים לפעילות גופנית, של התקשורת, מדריכי הפילאטיס- והמתאמנים שלנו.
זה כאילו מעולם לא היו לנו "שרירי ליבה" לפני.
מהם בדיוק "שרירי ליבה"?
אנשים רבים ניגשו אלי במהלך השנים בגלל שהם שמעו שהפילאטיס מחזק את שרירי הליבה. הם לא מסוגלים לתאר מהם שרירי הליבה, או מדוע כה חשוב שיהיו שרירי ליבה – אך הם כן יודעים שהם רוצים "ריבועים" בבטן. רוב המתאמנים שלי מצביעים בידיהם במעורפל לכיוון הבטן כאשר אני מבקשת מהם לתאר לי את שרירי הליבה שלהם. כמובן, תמיד היו לנו שרירי ליבה. הצלחנו לתפקד במהלך אלף שנים ללא ידיעה מלאה על הנושא. פשוט עשינו את הטבעי לנו, מתעלמים מכל המורכבויות שרק עתה אנו מגלים.
מדוע זה חשוב שלמדריכי פילאטיס תהיה הבנה עמוקה של שרירי הליבה? מכיוון שרוב הפעילויות שלנו מערבות שליטה של שרירי הליבה ורבים מהמתאמנים שלנו מגיעים אלינו כדי לחזק את השרירים האלו. מהי ההבנה שלכם של שרירי הליבה? כיצד אתם מתארים אותם למתאמנים שלכם? באילו דימויים ויזואליים אתם משתמשים כדי לעזור להם לצבור מודעות? האם אתם יוצרים "שימוש יתר" של המתאמנים באימון שרירי הליבה וההנחיה לגיוסם?
על פי חוקרים מומחים בתחום עמוד השדרה, הליבה מורכבת משרירים ורקמות חיבור היוצרים "מחוך תומך" לעמוד השדרה- רצפת האגן, הסרעפת, המולטיפידוס והשרירי הרחב בטני. קבוצה זו של שרירים לעיתים נקראת Inner unit. השריר הרחב בטני קיבל תשומת לב רבה כמייצב של הגו ובדרך כלל הוא משתלב בחלק ניכר מההנחיות המילוליות בשימוש בפילאטיס. לדוגמה, "לשאוב את הבטן" הוא מינוח רווח בפילאטיס שמטרתו הפעלה של הרחב בטני. אבל הרחב בטני אינו שריר הליבה היחיד.
שרירי הליבה העמוקים
שרירי הליבה העמוקים עובדים בצורה שונה מהשרירים הגלובליים השטחיים; הם פועלים במגוון כיוונים, מקדימים ומכינים אותנו לתנועה ועובדים בצורה הרמונית כדי לייצב את הגו כראוי לעומסים הצפויים להתרחש ואוטומטית מתגייסים לשינוי בתנאים.
התזמון ורצף הפעולה של שרירי הליבה הם מרכיבים מרכזיים בתפקוד אופטימלי. תזמון העבודה של שרירי הליבה העמוקים יכול להיות מופר על ידי כאב, או אפילו מפחד מכאב. התיאוריה הנוכחית של שליטה מוטורית מצביעה על כך שכאב ותפקוד תנועתי לקוי יוצרים קצר בתקשורת בין המוח ושרירי הליבה העמוקים.
אם שרירי הליבה העמוקים אינם מבצעים את עבודתם כראוי, השרירים השטחיים צפויים לעבור לפעולת יתר- השרירים האלכסוניים, השריר הישר בטני ושרירי הגב הארוכים. לשרירים השטחיים חסרה היכולת לבקר ולשלוט בגו, דבר המוביל לכאב ותפקוד לקוי.
האם אפשרי להנחות מערכת כזו מורכבת כמו שרירי הליבה העמוקים, על כל מרכיביה המשתנים? והאם הנחיה לשריר אחד, כמו השריר הרחב בטני, יעיל ליצירת שליטה אופטימלית בליבה במהלך סדרה מעורבת של תנועות? בעיות אלו מאתגרות את הבנתנו שלנו ומעלות את השאלה האם ההנחיות המילוליות החביבות עלינו עובדות בצורה נכונה לכל מתאמן ובכל סיטואציה?
להסתכל על הליבה בדרך אחרת
כדי לחקור לעומק, נפגשתי למספר פגישות עם קולגה שנעזר באולטרא סאונד אבחוני כדי לאמן מתאמנים עם כאבי גב וכאבי אגן. מה שלמדתי היה מדהים. ראשית כל, הייתה לי את היכולת לראות את ההבדל בין רצפים המתחילים מלמטה למעלה לאילו המתחילים מלמעלה למטה. רצפים המתחילים מלמטה (קודם רצפת האגן) הובילו לגיוס אופטימלי של שרירי הליבה העמוקים. התחלה מלמעלה (אלכסון חיצוני/שריר ישר בטני) הוביל לתפקוד לקוי של השליטה בליבה.
שנית כל, יכלתי לראות בצורה ויזואלית את הדבר שקראתי עליו רק בספרים- שרירי הליבה העמוקים כמעט ולא דורשים מאמץ להתגייסות אופטימלית. במקרה של שריר המולטיפידוס, עצם המחשבה על הזזת עצם הזנב הייתה מספיקה להפעלתו. כמות הכוח הדרושה להפעלה משותפת של שרירי הליבה (co-contract) במידה מספקת לייצוב עמוד השדרה הייתה קטנה מאוד.
ההתנסות שלי גרמה לי לחשוב על ההנחיות המילוליות הנפוצות שלנו בפילאטיס לגיוס הליבה. לעיתים קרובות אנו משתמשים באותן הנחיות לכל המתאמנים, בכל שיעור, בלי להעריך לגמרי את התוצאות. לדוגמה- "ריכוך צלעות" יוביל לעיתים קרובות לגיוס של האלכסון החיצוני קודם כל- הפעלה שטחית מלמעלה למטה שלא מגייסת את השרירים העמוקים בצורה אפקטיבית. האם אנחנו עוזרים למתאמנים שלנו להשיג תזמון ורצף פונקציונליים ואופטימליים של שרירי הליבה כשאנחנו מנחים אותנו "לשאוב את הטבור פנימה ולמעלה" בזמן שהם מבצעים את עבודת הרגליים על הרפורמר, או שאנו רק מפריעים להשגת תנועה נורמלית ובריאה? התפקיד שלנו הוא לעזור למתאמנים שלנו לעבוד עם שרירי הליבה בצורה שתאפשר התנסות תנועתית בריאה בפילאטיס ובחיי היומיום שלהם. אם ההנחיות שאנו מספקים להם יוצרות מתח עודף של שרירים שטחיים, או רצף הפעלה שגוי של שרירי הליבה- כיצד הדבר תורם להם?
הנה כמה מהשינויים שבצעתי בהנחיה שלי כתוצאה מההתנסות עם האולטרא סאונד:
- הסבר על שרירי הליבה עם הדימוי של פחית בירה
- התחתית של הפחית היא רצפת האגן, החלק העליון היא הסרעפת והגוף הם השריר הרחב בטני והמולטיפידוס. אני אומרת למתאמנים שלי שהם צריכים פחית בירה טובה לפני שהם יכולים להגיע ל"ריבועים" בבטן (ובאנגלית- 6-pack).
- מתאמנים עם כאב גב חייבים להתאמן ברצף ליבה נכון.
- הדבר כולל מעבר על האנטומיה הבסיסית- פחית הבירה- נשימה וגיוס שרירי הליבה מלמטה למעלה ללא מתח שרירי עודף.
- הנחיית יתר לגיוס שרירי הליבה אינה דרושה בד"כ. הפעלת השרירים לייצוב אופטימלי של עמוד השדרה דורשת מעט מאמץ והשליטה המוטורית כה מורכבת, שהנחייה להפעלת שריר אחד לפני ותוך כדי התנועה יכולה להפריע לרצף הטבעי.
- ברור שקיימות מחלוקות בנושא הליבה ומחקרים נוספים צריכים להתבצע כדי להבין במלואה את האינטגרציה המורכבת של המוח, הגוף והתנועה. אמשיך ללמוד ולפתח את הדרכתי ככל שמידע נוסף נאסף.
