שילוב תרגילים עם כדור הפיזיו באימונים לאתלטים

כדור הפיזיו נחשב לאחד מאביזרי האימון המגוונים ביותר העוזר לחיזוק, בניית שרירים מאוזנת, שיווי משקל ושמירה על ייצוב וגמישות המפרקים.

כדורי הפיזיו נמצאים בשימוש רחב בקרב פיזיותרפים כבר משנות ה-90, ומשתלבים היטב בכל תוכנית אימון לסוגי אתלטיקה שונים- ריצה, רכיבת אופניים, שחייה, טניס, כדורסל,כדורגל ועוד. ניתן ל"תפור" תוכנית אימונים מתאימה עם כדור הפיזיו לכל סוג של פעילות בהתאם לצרכים התנועתיים של אותו תחום ספורטיבי. מטרת השימוש בכדור בתחום השיקומי היא שיפור חוסר יציבות מפרקית, התפתחות עצבית-שרירית ופרופריוספציה ופיתוח שליטה שרירית, בעיקר באזור האגן-בטן וגב תחתון. אלמנטים אלו חשובים מאוד לאתלטים על מנת להתאושש מפציעות ולמנוע פציעות עתידיות.

לאחר שהתגלתה יעילותם בפיתוח יציבות וחיזוק שרירי ה-Core, החלו מורים לחינוך גופני ,מאמנים ומאמנים מתחום האתלטיקה בפרט, לשלב את הכדורים באימונים פונקציונלים תומכים לענף הספורט הראשי של המתאמנים שלהם.

יתרון הכדור מגיע לידי ביטוי דווקא בפשטותו. ניתן לבצע תרגילים מוכרים רבים על כדור הפיזיו, כמו תרגילים בסיסיים כגון שכיבות שמיכה, סקוואטים או עמידת פלאנק, והודות לבסיס שאינו יציב, השרירים חייבים להתגייס עוד יותר על מנת לשמור על יציבות הגוף, ובמיוחד שרירי הליבה. באימונים הראשונים סביר שתרגישו שרירים שלא הכרתם או שתאתגרו אותם בדרכים שונות ממה שעבדו עד כה. מעבר לכך, בזכות התנועתיות והתמיכה שלו, הכדור מאפשר לבצע טווח רחב של תרגילים מאתגרים ומהנים השונים מהתרגילים הרגילים- לשיפור טווח התנועה והגמישות.

הנחיות כלליות

כמו בכל אימון, גם אימון בעזרת כדור הפיזיו מומלץ להתחיל בחימום, כשאת תרגילי החימום ניתן לבצע עם הכדור עצמו (גלגולי אגן על הכדור, מתיחות דינמיות, העלאת חום הגוף בעזרת קפיצות בישיבה על הכדור וכו'). למתאמנים מתחילים מומלץ לבצע את האימון מול מראה כדי לפתח תחושת בטחון ויציבות וכדי לקבל פידבק ויזואלי בנוגע ליציבה על הכדור.

 ישנם גדלים שונים של כדורים. כדי להתאמן בצורה נכונה, הכדור צריך להיות מותאם לגובה המתאמן. ניתן להיעזר בטבלה המוצגת כאן.

לצורך הבטיחות, מומלץ להתאמן עם חולצה כדי להמנע מהחלקה ונפילה מהכדור.

על מנת לקבל את האפקט המירבי של בניית איזון שרירי-עצבי ופיתוח שרירי ליבה, הימנעו מתרגילים בהם אחת או יותר מהגפיים מקובעות (לדוגמה- רגליים נאחזות בסולם או מתחת לבר) – כך תאפשרו למשטח הלא יציב לאתגר ולפתח את עבודת המרכז, ייצוב אגן, שכמות ועמוד שדרה- הגוף יחוש באיום הנפילה המתמיד ויבצע את התיקונים התנועתיים הנדרשים כדי לשמור על יציבות.

ניתן להיעזר בשילוב משקלים חיצוניים, אך לא משקלים גבוהים. משקוליות יד או כדורי משקל יעשו את העבודה בתרגילים אלו כדי לא להסיט אל מטרת התרגיל אך ורק לפיתוח כוח.

תרגילים לדוגמה עם כדור הפיזיו

תרגיל בטן- Teaser

עמדת מוצא- שכיבה על הגב, הקרסוליים נשענים על הכדור, ברכיים ישרות.

ביצוע- בנשיפה, עם שליחת הידיים קדימה לכיוון כפות הרגליים, התחילו לנתק את הגב מהמזרן ולהתעגל קדימה חוליה אחר חוליה, עד לישיבה בה הגו והרגליים יוצרים צורת V, כשהישבנים הם הבסיס. מנסים להחזיק יציבים למעלה למשך 5 שניות ומתגלגלים חזרה למזרן בהדרגה.

מספר חזרות מומלץ-6-10 חזרות.

תרגיל מאתגר זה דורש עבודת שרירי בטן משמעותית יחד עם שרירים חזקים של כופפי הירך, תוך כדי ארטיקולציה ותנועתיות של עמוד השדרה.

Pike

עמדת מוצא- עמדת שכיבת שמיכה- ידיים על הרצפה מתחת לכתפיים, כשכפות הרגליים נחות על הכדור והגוף מקביל לרצפה.

ביצוע- ללא כיפוף בברכיים, היעזרו בשרירי בטן כדי למשוך את הרגליים לכיוון החזה, האגן עולה מעלה לכיוון התקרה בגב ארוך וישר, ללא הקשתות מיותרות בגב התחתון.

מספר חזרות מומלץ- 6 חזרות

תרגיל זה מהווה תרגיל גוף מלא כנגד כוח הכבידה. שימו לב להצמדת הרגליים זו לזו, ולייצוב השכמות על הגב והקפידו על עלייה וירידה זהירה מהכדור.

פשיטת גב

עמדת מוצא- מקמו את הבטן והאגן על כדור הפיזיו עם רגליים ישרות אחורה, והישענו על הרצפה עם אצבעות כפות הרגליים. כפות הידיים מתחת למצח והמרפקים לצדדים. היעזרו במזרן דק כמו מזרן יוגה או משטח נוגד החלקה מתחת לרגליים כדי להימנע מנפילות.

ביצוע- בנשיפה אספו את שרירי הבטן והתחילו להאריך את הגב ולעלות אותו מעלה כדי ליצור קו ארוך וישר מכפות הרגליים ועד הראש, בשאיפה שחררו מטה, מצח לכיוון הכדור.

מספר חזרות מומלץ- 10 חזרות

סקוואט עם כדור פיזיו

תרגיל הסקוואט מפעיל את כל שרירי הרגליים והישבן יחד עם מרכז הגוף וזוקפי הגב. כדי להתמיר את התרגיל לתרגיל מלא לחלוטין ניתן להוסיף את כדור הפיזיו באחיזה בין הידיים.

עמדת מוצא- עמדת הסקוואט הקלאסי (ברכיים מתכופפות ועצמות הישיבה מובילות את התנוכה אחורה כאילו הגוף מנסה "להתיישב" אחורה, גב ישר), הכדור בין הידיים, בגובה החזה.

ביצוע- עם הוצאת האוויר בזמן כיפוף הברכיים, הדקו את הידיים לכדור הפיזיו ושלחו אותו מעלה כך שהזרועות יעלו לכיוון האוזניים. בשאיפה- שחררו חזרה את הכדור לגובה החזה וישרו ברכיים.

במידה ורוצים להתמקד בעבודת הרגליים בתרגיל ללא עבודת ידיים, ניתן לבצע את הסקוואט בעזרת קיר: הגב נשען על הכדור כנגד הקיר והרגלייים ממוקמות מעט קדימה במרחק צעד אחד. כופפו את הברכיים ונועו מטה כשהגב נשאר ישר ומתגלגל על הכדור עד לכיפוף של 90 מעלות בברכיים. הכדור תומך בגב ומתגלגל בין הגב התחתון ועד לשכמות.

פלאנק על הכדור

עמדת מוצא- הניחו את האמות והמרפקים על כדור הפיזיו וצעדו אחורה רגל אחר רגל עד ששתי הרגליים ישרות אחורה והגוף יציב בקו אחד ארוך. הישארו בתנוחה זו עד כמה זמן שניתן והקפידו שלא "לצנוח" עם הכתפיים והבטן לכיוון הכדור ולשמור את המרכז אסוף מאוד.

זמן מומלץ לתנוחה- 20-30 שניות.

טבעו המגוון של הכדור מאפשר תרגילים משתנים לפיתוח הקואורדינציה, הגברת עירנות ומודעות גופנית, חיזוק ושיפור היציבה והאיזון. ניתן למצוא אין ספור תרגילים על כדור הפיזיו- לאימונים מעניינים, חדשניים ואפקטיביים.