פילאטיס לרצים
הודות לטבעו התחרותי חוזרני של עולם הריצה והכוחות העצימים המופעלים על הגוף- פציעות הן עניין שבשגרה. הגוף עובד במערכת של שרשרת סגורה בזמן הריצה. במידה ולגוף חסרה היציבה הנכונה, חלה הפרעה בשרשרת ויציאה מאיזון- דבר שעשוי להוביל לפציעות בכל חלק לאורך השרשרת- מהקרסול וכל הדרך מעלה עד לצוואר.
פילאטיס היא שיטה שמאמנים משתמשים בה על מנת לסייע לאתלטים לרוץ בצורה אפקטיבית יותר. עקרונות ייצוב שרירי הליבה של פילאטיס מתמקדים ביצירה של מערכת שרירית מאוזנת. גוף המפותח בצורה מאוזנת מקבל את מקור הכוח שלו משרירי הליבה ומשם שולח את האנרגיה שלו לגפיים. התוצאה הסופית היא גוף שנע במקסימום יעילות. גוף כזה לא רק חוסך דקות או אפילו שניות חשובות בזמן הריצה, אלא עושה זאת ללא פציעות בדרך.
ברברה ווינטרוב היא הבעלים של Retrofit pilates RX בסנטה מוניקה. ברברה עבדה כחלק מצוות טיפולי של ניהול כאב ומוסמכת מטעם האקדמיה האמריקאית לבריאות, כושר, ושיקום כמומחית לפעילות טיפולית. כמרתוניסטית להוטה שהתחרתה בכל העולם, ווינטרוב אימנה ועבדה עם רצים תחרותיים רבים וחשה כי פילאטיס היא שיטה יוצאת דופן לשמירת הגוף.
אלו הם תשובותיה בראיון שנערך עימה לגבי שיטת הפילאטיס לרצים:
כולנו יודעים שרצים חווים לעיתים קרובות קרעים או מתיחות בשרירים. איזה עוד פציעות מאפיינות את עולם הריצה התחרותי ואיך פילאטיס יכול לעזור?
לאחרונה ראיתי פציעות לרצועת ה-IT- במיוחד בקרב רצי שטח. פציעה כזו יכולה להתרחש עקב מגוון גורמים כמו אי שיוויון באורך הרגליים ועד ריצה על משטח אלכסוני. פציעה כזו יכולה גם להוביל לפגיעה בחלק החיצוני של הברך, לגרום לכאבים עזים ואף להתדרדר למצב כרוני. בפילאטיס יש כמה תרגילים נהדרים כמו מתיחות צד על הקופסה (Short box) במהלך אימון רפורמר, המעניקים למתאמן מתיחה טובה והתארכות של רצועת ה-IT.
ראיתי גם הרבה פציעות כתפיים בקרב רצים למרחקים ארוכים. אם חושבים על זה- משקל הידיים הוא בערך 1.3 ק"ג (LB3) לכל יד. משקל הראש כ-3.6-4 ק"ג. אם משקל זה גורם לך לקמר את הגב קדימה- אפילו מעט-תהיה לך נטייה לתת לידיים ולראש להשתלשל, מה שישפיע במידה רבה על הצוואר והכתפיים. תרגילי הידיים בפילאטיס מעולים לעניין מכיוון שהם מחזקים את הגב האמצעי ואת פושטי הצוואר כך שמתאמן יכול להחזיק את ראשו נכון יותר ובקלות בזמן ריצה.
ציינת רצים למרחקים ארוכים. מה לגבי רצים למרחקים קצרים "ספרינטרים"? האם פילאטיס יכול לעזור?
לחלוטין. ספרינטרים רצים קודם כל מהבהונות. כאשר עושים זאת, לרוב רצים יותר משרירי התאומים, בניגוד לריצה מהעקבים ומשרירי הירך הקדמית. ריצה זו מקצרת את שרירי השוק האחוריים, לכן ספרינטרים צריכים שרירים מאוד חזקים וארוכים. הם יכולים לבצע תרגילים כמו שכיבה על הגב על הרפורמר ודחיפה של משטח הקפיצה (Jumpboard), או לבצע מתיחת עקבים מתחת לפוטבר. תרגילים אלו מאפשרים להם למתוח את שרירי התאומים במנחים שלא מפעילים עליהם משקל.
פילאטיס ידועה כשיטת גוף-נפש. כיצד עיקרון זה תורם לרצים?
ישנו חיבור גוף-נפש טבעי בין פילאטיס וריצה. פילאטיס יכול ללמד את הרצים להיות ממוקדים מבחינה קינזיולוגית- כיצד הראש מאוזן על הצוואר ועמוד השדרה, כיצד כפות הרגליים מרגישות על הקרקע, האם הם רצים ברצף ובסדר הנכונים להם כמו גם דפוסי נשימה. מדובר על להיות קשובים לגוף וכיצד לנוע במרחב, דבר שיכול ללא ספק לשפר ביצועים אתלטיים.
איזה סוג של ציוד פילאטיס את ממליצה למאמנים העובדים עם רצים?
רוב האנשים מקשרים את הפילאטיס למזרן או לרפורמר; שניהם נהדרים. אבל לאחרונה אני משתמשת יותר ויותר בכסאות פילאטיס. הכיסא מספק תרגול מצוין ומחזק לאתלטים. כעת גם יצרני המכשירים תכננו את המכשיר עם תוספת של רצועות התנגדות– מה שמאפשר לרצים לשלב גם תרגילים מרפרטואר שהיה שייך קודם רק לרפורמר. זה מעולה למאמנים הרוצים להוציא לפועל שימוש בתוכנית עבודה מבוססת פילאטיס אך אין להם מקום לרפורמר.
דוגמאות לתרגילי פילאטיס המומלצים לרצים
כיסא פילאטיס:
Step down- מטרת התרגיל היא לחזק את את שרירי הירך הקדמית והאחורית, ישבנים, שרירי בטן וקרסוליים וללמד ייצוב אגן.
עמדו על הכיסא עם הגב לפדלים. כופפו את הרגל הקדמית לזווית של 90 מעלות, עגלו את הגב ומקמו את הרגל האחורית על הפדל. דחפו מטה את הפדל עם הרגל.
תרגיל על מזרן הפילאטיס:
Swimming- מטרת התרגיל היא חיזוק הגב ופושטי הירך.
שכבו על הבטן עם רגליים ישרות אחורה וידיים קדימה מעבר לראש. שלחו יד ורגל נגדית החוצה ולמעלה לכיוון התקרה. החליפו ליד ולרגל השנייה במהירות בלי לאבד את האיזון של מרכז הגוף.
