כפות רגליים בראיית הפילאטיס – להתאמן מהבסיס
כפות הרגליים, הבסיס היציבתי שלנו, קצוות הגוף המרוחקות מהראש, ואולי עקב כך- גם רחוקות ממחשבתנו והתייחסותנו. הולכים עליהן, עומדים עליהן, רצים עליהן ומתאמנים איתן, אך לרגע לא מאמנים אותן או מקדישים להן רגע של תשומת לב.. מתאמנים רבים כבר יודעים-ככל שנשקיע חשיבה ואנרגיה רבה יותר בטיפוח ושיפורר היציבה שלנו, נבין כי נקודת הפתיחה שלנו נמצאת למטה- על הקרקע. כל בניין נבנה על גבי יסודות יציבים וחזקים, וכך גם המבנה שלנו מושפע מחוסר איזון ושרשרת כוחות שעולה מעלה מכפות הרגליים. תופתעו לגלות כמה בעיות וכאבים בברכיים, אגן וגב יכולות להיפתר אם רק נסתכל מטה ונתחיל לתחזק את כפות הרגליים.
ג'וזף פילאטיס הקדיש את מלוא החשיבות לנושא בבואו להתייחס לכפות הרגליים- עדות לכך ניתן למצוא בסדרת תרגילי הרגליים הפותחת את שיעורי הרפורמר והכיסא (תרגילי Footwork– תרגול התנגדות של כוח חיצוני של קפיצי המכשיר מול מנחים שונים של כף הרגל על בר הרגליים או הפדל) וכן באביזרים מיוחדים שפיתח לחיזוק והגמשה של כפות הרגליים. התייחסות מעמיקה זו במהלך האימון מאפשרת לנו לשים לב למיקום הרגל ולנטיות הטבעיות שלנו על מנת לתקן את דפוסי נשיאת המשקל בעמידה והליכה ופיתוח שרירי רגליים מאוזנים.
מעט אנטומיה…
כף הרגל צריכה להיות חזקה אך גמישה, בעלת תנועתיות וללא נוקשות. מבנה כף הרגל הוא מבנה מורכב שצריך לענות על דרישה ליציבות ונשיאת משקל הגוף על בסיס קטן יחסית, אך עם זאת הרגל צריכה להיות גמישה ובעלת יכולת הסתגלות למשטחים שונים ובלימת זעזועים אידיאלית. על מנת לשרת מטרות אלו התפתחה כף הרגל של האדם הזקוף (בניגוד לאדם קדמון שנעזר גם בגפיו הקדמיות בהליכה) במהלך מיליוני שנים למבנה הכולל 28 עצמות, 33 מפרקים ומעל 100 שרירים, רצועות וגידים.
החלק שאולי הוא המרשים ביותר בכף הרגל הינו המבנה הקשתי "ההנדסי" שלה- צורה שמאפשרת פיזור כוחות ועמידה בעומסים גבוהים. למרות שנהוג לדבר על קשת כף הרגל כמובן כללי, הרגל למעשה מרושתת ב-3 קשתות משמעותיות:
- קשת אורכית מדיאלית- הקשת הפנימית המוכרת לרוב האנשים כקשת הרגל. היא נחשבת גמישה במיוחד, רכה ותנועתית ובעלת יכולת התאמה למשטחים שונים והיא בעלת תפקיד משמעותי בבלימת זעזועים במהלך השלב הראשוני של הדריכה על כף הרגל. בנוסף, בהליכה יחפה, הקשת מאפשרת התאמה ואחיזה יציבה בסוגי משטחים שונים.
- קשת אורכית לטרלית- קשת חיצונית יציבה וקשיחה שייעודה העיקרי הוא העברת כוחות לאורך הרגל בשלב הדריכה הסופי.
- קשת רוחבית- קשת שנמתחת לרוחב הרגל, בעיקר בחלק האחורי של הרגל והולכת וקטנה לכיוון קדמת כף הרגל.
שינויים של המבנה (דפורמציות) ממויינים לפי זווית הקשת: צניחה של הקשתות מובילה לרגל שטוחה (פלטפוס)- קשת הרגל נמוכה ולרוב גוררת גם צניחה של הקרסול, בעוד קיצורים סביב הקשת יובילו לקשת גבוהה(הולואו פוט)- שטח המגע עם הקרקע קטן מהרגיל וחלוקת המשקל אינה מאוזנת. שני המצבים דורשים טיפול והתייחסות מתאימה.
קשתות כפות הרגליים נתמכות על ידי שרירים ורצועות, ולכן נקע או מתיחה של רצועות מהווה בעייתיות רבה לאיזון הגוף כולו ושיקום נכון מפציעה כזו הוא קריטי כדי שלא לפתח תבניות תנועה שגויות ופיצויים יציבתיים. למרות שתרגול כפות הרגליים מומלץ לכולם, אין ספק שהוא משמעותי במיוחד לאוכלוסיות הסובלות מהפרעות יציבתיות עקב מבנים לא נורמטיביים של כף הרגל, כמו גם אוכלוסייה מבוגרת, רצים ואנשים עם עומס רב המופעל על הרגל עצמה ומשתקמים מפציעות.
תרגילי פילאטיס פשוטים לכפות הרגליים לביצוע ביתי
- הרמת קשתות- כשכף הרגל מונחת על הרצפה והאצבעות נשארות רגועות נסו למשוך את כריות כף הרגל והעקב אחד לכיוון השני ולשמור על הקשת גבוהה.
- ישיבה יפנית- ישיבה בברכיים כפופות כשגב כף הרגל על המזרן ולאחר מכן כשאצבעות כף הרגל מושרשות לרצפה ומשקל הגוף בישיבה על העקבים מסייע למתיחה של קשתות הרגליים.
- "תרגיל המגבת"- עמדו על מגבת פרושה על הרצפה. השאירו את העקב במקום ופרסו את האצבעות ונסו לשלוח אותם כמה שיותר רחוק קדימה. כעת, בעזרת האצבעות וקשת הרגל התחילו לאסוף את המגבת ולגרור אותה לכיוון העקב, במטרה להעמיק עד כמה שאפשר את קשת הרגל. חזרו על תרגיל זה מספר פעמים בכל רגל.
- מתיחה ועיסוי של הרגל- עסו את הרגל לפני תרגול כף הרגל או במהלך היום לשחררה בעזרת עיסוי ידני נמרץ או גלגול של כף הרגל על כדורי זיזים שיוצרים מגע נקודתי ועמוק בכף ומעוררים את מערכת העצבים.
אביזרים שפותחו על ידי ג'וזף פילאטיס לחיזוק הרגליים:
Foot corrector- אביזר נפלא לחיזוק כל חלקי כף הרגל. המכשיר מאפשר תרגול פשוט בעמידה או בישיבה בעזרת רצף של תרגילים מול התנגדות קפיצים. תרגול זה מעולה לצורך חיזוק ובניית כוח ברגל, במיוחד בשיקום לאחר פציעות כמו שברים או נקעים. בנוסף, ה- Foot corrector תורם להגברת המודעותת היציבתית, תחושת פרופריוספציה חזקה ותיקון חוסר איזון שרירי במעטפת הרגל.
לצפייה באימון על מכשיר ה-Foot corrector»
Toe gizmo- הגיזמו הוא אביזר קטן וערמומי. אימון פשוט בעזרתו משפיע על שרירים מאצבעות כף הרגל ועד לאגן. בתרגול עם הגיזמו לומדים כיצד "לפרוס" את אצבעות הרגליים ו"לפתוח" את הרגל, מחזקים את האצבעות ואת השרירים הקטנים בכף הרגל ומטפלים בליקויים שנוצרים במנח כף הרגל לאורך שנים של נעליים סגורות או תבניות דריכה שגויות.
