ארבעה תרגילי עיסוי עצמי ושחרור שרירים בעזרת גליל הפילאטיס

גלילים לפילאטיס הם אביזרים נהדר לשיפור עבודת שרירי ליבה, יציבות ואיזון. למרות שג'וזף פילאטיס לא השתמש בגליל לעבודתו המקורית, רוב בתי הספר המודרניים לפילאטיס משלבים את גליל הפילאטיס בעבודתם לעבודה ממוקדת של איזון, שיווי משקל ויציבות.

לגליל הדחוס השפעה מעולה על שרירים מכווצים ופאשיות, וניתן להיעזר בו ברמה היומיומית לשחרור אחרי אימון וככלי עיסוי עצמי, כהכנה וחימום לשיעור או כתרגול שגרתי בבית לשיפור תפקוד הגוף.

התרגילים הבאים מתוכננים לשחרור מתח מאזורים בעלי נטייה לכיווץ ושרירים תפוסים על מנת ולשפר את יעילות המפרקים הסמוכים לאזור זה.  כאשר שרירים בצד אחד של מפרק מקוצרים או מכווצים יתר על המידה, הם ישפיעו גם על השרירים בצד השני של המפרק. לדוגמה, שרירי גב תחתון מכווצים ותפוסים ישפיעו על פעולתם (הכה חשובה) של שרירי הבטן.

הגלילים המתאימים לתרגול זה הם גלילי הפילאטיס הקשיחים כמו גליל הפילאטיס המקצועי או גליל פיזיותרפיה קשיח. על הגליל להיות דחוס ומוצק במידה כזאת שתאפשר לחץ מספק לשרירים ולפאשיות.

תרגיל 1- שחרור גב עליון

שחרור אזור זה יסייע בהפחתת מתח ושיפור טווחי תנועה בצוואר ,בגב העליון ובכתף ע"י עבודה ממוקדת על שרירי הטרפז, מקרבי השכמות וזוקפי גב עליון.

התמקמות: שכבו על הגב עם ידיים מאחורי העורף לתמיכה בראש. גליל הפילאטיס ממוקם מאחורי הגב, באזור קו שכמות. האגן מורם מעט באוויר כך שרוב משקל הגוף יתחלק בין הרגליים והגב העליון שעל הגליל.

ביצוע: בעזרת הרגליים המתחילות את התנועה, התגלגלו מעלה ומטה על הגליל על מנת לכסות את רוב שטח הגב העליון- מהקו העליון של השכמות ועד לחלק התחתון של הצלעות (מתחת לאזור זה הלחץ עלול להכאיב שכן זה אזור רגיש במיוחד).

השתדלו לסובב את הגוף מעט לכל צד על מנת לעסות גם את צדדי הגב, והתעכבו על כל נקודה תפוסה המצריכה מגע נוסף.

תרגיל 2- שחרור צידי הגוף

תרגיל זה מסייע להפחתת מתח לאורך צד הגוף, לשפר טווח תנועה בכתף וכן לשיפור נשימה. העבודה בתרגיל  ממוקדת בשרירי מסובבי הכתף. מתח באזור עלול להשליך גם על מתח באזור הגב התחתון.

התמקמות: שכבו על הצד, כשהגליל מתחת לחלק האחורי של בית השחי. הברכיים מכופפות מעט אחת על השנייה, והידיים מעבר לעורף, המרפקים פתוחים לצדדים.

התגלגלו מעלה ומטה לאורך השכמה ועד לחלק העליון של בית השחי, השענו מעט אחורה וקדימה על גליל הפילאטיס תוך כדי גלגול על מנת לכסות אזור רחב יותר.

התגלגלו לא יותר מחצי דקה לכל צד של הגוף. במידה וצצים תחושת כאב או עקצוץ או נמלול בידיים- הפסיקו את התרגיל ועברו לתרגיל הבא.

תרגיל 3- שחרור שרירי הירך הקדמית

תרגיל זה מעולה לשחרור שרירי הירך, בדגש על שריר ה- Quadriceps. קיצור או מתח בשריר זה מקושרים לכאבי ברכיים ונפוצים מאוד אצל רקדנים ורצים. בנוסף בתרגיל משולבים אלמנטים של עבודת מייצבי השכמה ובטן, ההופכים את התרגיל הפשוט הזה עם גליל הפילאטיס לתרגול גוף מלא.

התמקמות: מקמו את הגליל מתחת לירך הקדמית, כשהגוף פונה מטה לכיוון המזרן, והישענו על המרפקים כשהאמות מקבילות אחת לשנייה. שמרו על השכמות פרושות על הגב ע"י לחיצת האמות לתוך המזרן ואספו את שרירי הבטן ליצירת קו ארוך ויציב מהראש ועד הרגליים.

ביצוע: בעזרת הידיים התגלגלו על הגליל מעלה ומטה לאורך קדמת הירך, תוך שמירה על גב יציב וארוך וללא שקיעה של הבטן מטה. חלק זה של הירך עשוי להיות מאוד רגיש בהתחלה, אך תרגול יומיומי יפחית את רמות המתח והתחושה תשתפר מפעם לפעם. כיפוף של הברכיים עם העקבים לכיוון התקרה יוסיף עוד מתח ולחץ על השריר עצמו. סיבוב של הירך פנימה והחוצה ממפרק הירך יספק עוד נקודות לחץ גם בצידי הרגל.

הימנעו מגלגול על הברך עצמה!

תרגיל 4- שחרור מסובבי הירך ושרירי הישבן

תרגול זה מיועד להפחתת מתח מאזור הגב התחתון, שיחרור החלק החיצוני של הירך ויכול להקל בכאב הנובע מעצב הסיאטיקה. עיקר הדגש בתרגיל על שרירי הישבן ושרירי עמוקים המסובבים את הירך החוצה ממפרק הירך.

התמקמות: שבו על גליל הפילאטיס כשהברכיים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה, ידיים תומכות מאחור על המזרן. הרימו את קרסול ימין מעבר לברך שמאל והטו את המשקל של הגוף על הגליל לישבן ימין.

ביצוע: דחפו את הידיים לתוך המזרן כדי לשמור את השכמות ממוקמות נכון, אספו את שרירי הבטן והתגלגלו על הגליל לאורך החלק החיצוני והפנימי של הישבן וכן החלק החיצוני העליון של הירך.

השקיעו בחצי דקה עד שתי דקות לכל צד.

במידה ומתח השרירים גבוה ודרגת הכאב קשה מדי, שקלו לעבור לתרגול על גליל רך יותר עד אשר תוכלו לחזור חזרה לגליל הפילאטיס הקשיח לעבודת עומק. הקפידו על תרגול יומיומי על מנת ליהנות מתוצאות מהירות יותר- שרירים חופשיים, טווח תנועה רחב יותר במפרקים ותנועה גופנית הרמונית וזורמת.