רצפת אגן בריאה- כיצד הפילאטיס יכול לעזור?
בשנים האחרונות דובר רבות על חשיבותה של רצפת האגן למערכת הגופנית. ההבנה כי את רצפת האגן ניתן ורצוי לחזק חילחלה בעיקר לקהילת הנשים- תודות לעלייה במודעות לחיזוק הגוף במהלך ההיריון ולאחר הלידות. אולם בניגוד למיתוס- התייחסות לרצפת אגן אינה נחלתם של נשים בהיריון בלבד ותמיכה מחקרית ענפה מציגה קשרים משמעותיים בין רצפת אגן בריאה והשפעה חיובית על תפקוד גופני ותנועתי נוח ונטול כאבים.
מה הקשר בין רצפה ובין אגן?
אפשר לדמיין את רצפת האגן כמו טרמפולינה או ערסל של שרירים ורקמות חיבור שנמתחים בחלקו התחתון של האגן ומערסלים בתוכו איברים פנימיים כמו שלפוחית השתן, החולחולת, הרחם/ערמונית ואיברי הבטן. רצפת האגן נדרשת להיות חזקה מספיק על מנת לשאת את איברי האגן: דמיינו ערסל חלש עם משקל רב מונח עליו- זוהי צניחה של רצפת האגן. מצד שני מערכת זו נדרשת גם לגמישות על מנת לאפשר לצינורות (לדוגמה צינור השתן) העוברים דרכה לתפקד ביעילות ולשלוט בסוגרים כמו פי הטבעת והחלחולת.
במהלך ההיריון ובתהליך הלידה עצמו נגרמים נזקים ומתיחה לרקמות הנמצאות באגן, אולם חולשה או תפקוד לקוי של רצפת האגן נפוצה גם עקב ניתוחים, עודף משקל, הזדקנות וכמובן- חוסר פעילות גופנית או פעילות גופנית שיוצרת דחיסה של רצפת האגן. רצפת אגן חלשה יחד עם שרירי בטן שאינם עובדים כראוי יכולים להוביל במהרה לכאבים כרוניים של הגב התחתון ומשם להשפיע גם על היציבה כולה!
החיבור לשרירי הבטן
ג'וזף פילאטיס העניק לאזור מרכז הגוף את השם Powher house כאות לכך שמרכז גוף חזק ויציב מאפשר תנועה איכותית ובריאה- הכוח יוצא מהמרכז החוצה. רצפת האגן מהווה את ה"רצפה" של הבית (חלל הבטן) בעוד שהסרעפת מהווה את "תקרת הבית". הקירות שעוטפים את הבית הזה הם למעשה שרירי הבטן.
פילאטיס התחיל להפיץ רעיון זה עוד לפני שהמושג "Core" נעשה כה פופולרי, ושרירי הליבה, הכוללים את רצפת האגן, שרירי בטן ושריר המולטיפידוס הגבי, אכן מהווים חלק מאותו powerhouse (אך לא רק הם).
שרירי הבטן המדוברים ביותר בהקשר זה הם ה- Transversus abdominis- שרירי הבטן הרוחביים העוטפים את חלל הבטן במעין מחוך טבעי. עקב כיוון הסיבים של שרירים אלו, פעולת הכיווץ תגרום ל"חיבוק" וייצוב של מרכז הגוף, הגנה על עמוד השדרה והאיברים הפנימיים במקומם והרמה של הצלעות והסרעפת כלפי מעלה (בשילוב עם פעולת נשיפת האוויר) וכך גם יצירת ריווח בין חוליות עמוד השדרה והפחתת הלחץ התוך בטני.
גיוס של שרירי הבטן לפני עלייה של לחץ בטני (מפעולות כמו התעטשות, עצירות, שיעול, הרמת משאות כבדים, לחץ) עוזרת לשמור על תקינות רצפת האגן ומניעת בלאי בכך שתמנע דחיסה של האיברים על הרקמות הרכות בתחתית האגן. כלומר- ישנו קשר תפקודי ישיר בין רצפת האגן לבין שרירי הבטן.
רצפת אגן- גם לגברים
רצפת אגן בריאה אצל גברים קשורה למערכות גוף שונות כמו מערכת השתן, המין וחלקה התחתון של מערכת העיכול. חולשה של רצפת האגן תשפיע בדרכה שלה על כל אחת מהמערכות הללו- החל מדליפות שתן או קושי במתן שתן, חוסר שליטה על סוגרים ודליפות צואה, טחורים, תפקוד מיני לקוי ובעיות אימפוטנציה (כן כן, יש אפילו ממצאים מפתיעים ממחקרים על השפעה זהה של חיזוק רצפת אגן וויאגרה בקרב גברים!)
אפשר להבין מכך כי חולשת האגן אינה מבחינה בין המינים והצורך לחזקה מקבל עדיפות גבוהה גם בקרב הגברים, בעיקר בגילאים מבוגרים יותר כאשר צצים סימפטומים של דליפות שתן או תפקוד לקוי של שלפוחית וערמונית.
תרומת הפילאטיס לחיזוק רצפת האגן
שילוב של חיזוק רצפת האגן בצורה פונקציונלית עם שרירים נוספים-
בניגוד לתרגילים מבודדים (כמו תרגילי קיגל) שמתייחסים אך ורק להפעלה של שרירי רצפת האגן (עד כמה שניתן לבודד עבודה של מערכת שרירים אחת), בפילאטיס ישנה גישה הוליסטית שמשלבת תנועה ואימון אינטגרטיבי של מערכת שרירים שונות יחד עם רצפת האגן והנשימה שמותאמת לתנועה, מתוך הבנה כי חוסר איזון בין מערכות השרירים השונות פוגע בתפקוד. התרגילים בפילאטיס נעשים בדגש על יציבות ואיסוף של רצפת האגן עם על מנת לאפשר בנייה של תנועה יומיומית פונקציונלית וחלקם הגדול כולל גיוס ושיתוף פעולה של כל חלקי ה- Powerhouse (רצפת אגן, השריר הרחב בטני, מולטיפידוס וסרעפת), תוך כדי ההנעה של עמוד השדרה והגפיים במישורים שונים.
נשימה-
שיטת הפילאטיס מדגישה נשימה איכותית– כלומר נשימה שתואמת ותורמת לתנועה ולא פחות חשוב- תנועה שתורמת לנשימה! לכל תרגיל בפילאטיס ישנה הנחייה נשימתית, החל מהתרגילים הפשוטים ביותר ועד לתרגילים ברמת קושי מתקדמת .ישנו קשר ישיר בין הנשימה לרצפת האגן ואנו נעזרים בנשיפה מלאה בסינכרון עם איסוף ותחושת הרמה של קרקעית האגן ושרירי הבטן וכך משפיעים לטובה על חלוקת הלחצים בחלל הבטן ותורמים לתפקוד טוב יותר של הרקמות.
חיזוק שרירי הבטן-
גיוס נכון של שרירי הבטן עם הנשיפה הוא קריטי כדי למנוע "דחיסה" מטה והפעלת עומסים על רצפת האגן. תרגילי הפילאטיס עובדים על המערכת המייצבת בדגש על שרירי הבטן הרוחביים- אותם שרירים שתומכים בגב במהלך תרגילים בהם הרגליים נעות בטווחי תנועה גדולים או כנגד התנגדות חיצונית (קפיצים, משקל גוף, משקולות), ואותם שרירי בטן גם מסייעים להחזקה נכונה של מרכז הגוף, והפחתת עומס מרקמות רכות באגן ומחוליות עמוד השדרה.
דימויים ויזואליים לאיסוף רצפת אגן-
טכניקה נכונה לאיסוף רצפת האגן חשובה במיוחד כדי למנוע לחץ נוסף על הרקמות, במיוחד במצב חלש ועדין. בפילאטיס נעזרים בדימויים כמו דימוי ה"מעלית" הפופולרי- אותה מעלית המתרוממת עם הנשיפה מקרקעית האגן מעלה במעלה הבטן, מאחורי הטבור ועד לצלעות. מחקרים מראים כי דימוי תנועתי שכיוונו עולה מלמטה למעלה מסייע למתאמן לאיסוף נכון יותר של שרירי הליבה, כולל רצפת האגן. הנחיות יעילות נוספות באימוני הפילאטיס לגיוס של רצפת האגן עם שרירי הבטן היא "קירוב והעלאה של עצמות המושב", או "סגירת רוכסן במכנסיים צמודים" .
שימוש באביזרים חיצוניים-
בשיעורי הפילאטיס נעזרים באביזרים כמו טבעת הפילאטיס או כדורים מסוגים שונים על מנת ליצור גירוי והפעלה אפקטיבית יותר של שרירי רצפת האגן, בעזרת חיבור לקו המרכז של הגוף, וכן בעזרת מכשירי הפילאטיס, לדוגמה- תרגול רצפת אגן על כיסא פילאטיס בזמן ההיריון»